МИ РАЗОМ. МИ ПОРУЧ.
Екстрена психологічна підтримка
Для чого ці техніки?
Наші дихальні вправи, аудіомедитації та прості психологічні прийоми допомагають швидко знизити рівень тривожності, повернути відчуття контролю та стабільності. Вони підходять як для екстрених ситуацій, так і для щоденного використання, коли емоцій напружено забагато. Навіть кілька хвилин практики можуть допомогти заспокоїти тіло, зосередити думки й повернути внутрішню опору.
Ми завжди поруч
Весь контент завжди під рукою
Усі техніки, аудіо та корисні матеріали доступні не лише на сайті, а й у нашому зручному Telegram-боті. Там ви знайдете структуровані інструкції, зможете слухати медитації та швидко обрати вправу, яка допоможе саме зараз. Бот доступний цілодобово, щоб ви могли отримати підтримку в будь-який момент.
Дихальні техніки
Дихальні техніки для негайного зниження тривожності
Тривалість: 1–3 хвилини
Коли застосовувати: при різкому відчутті паніки, сильному хвилюванні, перед сном або коли потрібно швидко заспокоїти нервову систему.
Суть: Ця техніка допомагає уповільнити серцебиття, зменшити рівень стресу та заспокоїти мозок завдяки контрольованому ритму дихання. Сядьте або ляжте у зручному положенні, розслабте плечі. Вдихайте через ніс протягом 4 секунд, відчуваючи, як наповнюються легені. Затримайте дихання на 7 секунд, намагаючись зосередитись на власних відчуттях. Потім повільно видихайте ротом протягом 8 секунд, відчуваючи, як з тіла ніби виходить напруга. Повторюйте цей цикл від 3 до 5 разів. Регулярне використання допомагає швидко заспокоїтись у стресових ситуаціях і підготувати організм до сну.
Коли застосовувати: при різкому відчутті паніки, сильному хвилюванні, перед сном або коли потрібно швидко заспокоїти нервову систему.
Суть: Ця техніка допомагає уповільнити серцебиття, зменшити рівень стресу та заспокоїти мозок завдяки контрольованому ритму дихання. Сядьте або ляжте у зручному положенні, розслабте плечі. Вдихайте через ніс протягом 4 секунд, відчуваючи, як наповнюються легені. Затримайте дихання на 7 секунд, намагаючись зосередитись на власних відчуттях. Потім повільно видихайте ротом протягом 8 секунд, відчуваючи, як з тіла ніби виходить напруга. Повторюйте цей цикл від 3 до 5 разів. Регулярне використання допомагає швидко заспокоїтись у стресових ситуаціях і підготувати організм до сну.
Тривалість: 2–5 хвилин
Коли застосовувати: у стресових і напружених ситуаціях, коли необхідно відновити концентрацію, знизити тривожність або швидко зібратися перед важливою подією.
Суть: Техніка базується на рівномірних фазах вдиху, паузи та видиху, що дозволяє стабілізувати роботу нервової системи. Сядьте рівно, розслабте плечі. Вдихайте через ніс протягом 4 секунд, відчуваючи, як повітря заповнює легені. Затримайте дихання на 4 секунди, зосередившись на відчуттях у тілі. Потім повільно видихайте протягом 4 секунд, дозволяючи м’язам розслабитись. Зробіть паузу без вдиху на 4 секунди, перш ніж розпочати наступний цикл. Повторіть техніку не менше 5 циклів. Такий метод використовують військові та спортсмени для швидкого відновлення емоційного балансу.
Коли застосовувати: у стресових і напружених ситуаціях, коли необхідно відновити концентрацію, знизити тривожність або швидко зібратися перед важливою подією.
Суть: Техніка базується на рівномірних фазах вдиху, паузи та видиху, що дозволяє стабілізувати роботу нервової системи. Сядьте рівно, розслабте плечі. Вдихайте через ніс протягом 4 секунд, відчуваючи, як повітря заповнює легені. Затримайте дихання на 4 секунди, зосередившись на відчуттях у тілі. Потім повільно видихайте протягом 4 секунд, дозволяючи м’язам розслабитись. Зробіть паузу без вдиху на 4 секунди, перш ніж розпочати наступний цикл. Повторіть техніку не менше 5 циклів. Такий метод використовують військові та спортсмени для швидкого відновлення емоційного балансу.
Тривалість: 1–2 хвилини
Коли застосовувати: під час роботи, у моменти легкого хвилювання або коли потрібно зробити коротку перерву для зняття напруги.
Суть: Техніка ідеальна для швидкого заспокоєння у повсякденних ситуаціях. Сядьте у зручне положення. Вдихніть через ніс на 2 секунди, уявляючи, як прохолодне повітря входить і наповнює легені. Потім повільно видихайте через рот протягом 4 секунд, відчуваючи, як із видихом виходить напруга. Намагайтесь не напружувати плечі та шию, а зосередитись лише на відчуттях у тілі. Поступово подовжений видих активує парасимпатичну нервову систему, що відповідає за відпочинок та відновлення.
Коли застосовувати: під час роботи, у моменти легкого хвилювання або коли потрібно зробити коротку перерву для зняття напруги.
Суть: Техніка ідеальна для швидкого заспокоєння у повсякденних ситуаціях. Сядьте у зручне положення. Вдихніть через ніс на 2 секунди, уявляючи, як прохолодне повітря входить і наповнює легені. Потім повільно видихайте через рот протягом 4 секунд, відчуваючи, як із видихом виходить напруга. Намагайтесь не напружувати плечі та шию, а зосередитись лише на відчуттях у тілі. Поступово подовжений видих активує парасимпатичну нервову систему, що відповідає за відпочинок та відновлення.
Тривалість: 3–5 хвилин
Коли застосовувати: при емоційній напрузі, перед важливою розмовою або коли потрібно заспокоїтись перед сном.
Суть: Ця техніка вчить правильно дихати животом, що дозволяє активувати глибокі дихальні м’язи й зняти напругу. Сядьте або ляжте у зручному положенні. Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. Вдихайте через ніс на 4 секунди, відчуваючи, як піднімається живіт, а груди залишаються майже нерухомими. Потім повільно видихайте через рот протягом 6 секунд, відчуваючи, як живіт опускається. Такий тип дихання покращує насичення киснем, знижує рівень кортизолу й дає відчуття спокою та безпеки.
Коли застосовувати: при емоційній напрузі, перед важливою розмовою або коли потрібно заспокоїтись перед сном.
Суть: Ця техніка вчить правильно дихати животом, що дозволяє активувати глибокі дихальні м’язи й зняти напругу. Сядьте або ляжте у зручному положенні. Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. Вдихайте через ніс на 4 секунди, відчуваючи, як піднімається живіт, а груди залишаються майже нерухомими. Потім повільно видихайте через рот протягом 6 секунд, відчуваючи, як живіт опускається. Такий тип дихання покращує насичення киснем, знижує рівень кортизолу й дає відчуття спокою та безпеки.
Тривалість: 2–4 хвилини
Коли застосовувати: під час паніки, нападів тривожності або відчуття розгубленості.
Суть: Техніка поєднує дихання з фокусуванням уваги на теперішньому моменті. Вдихайте глибоко й під час видиху зосереджуйтесь на тому, що бачите та відчуваєте. Назвіть про себе: 5 речей, які бачите; 4 речі, які можете торкнутись; 3 звуки, які чуєте; 2 запахи або аромати, які відчуваєте; 1 річ, за яку вдячні в цей момент. Повторюйте глибокі вдихи й видихи під час кожного етапу. Це допомагає "повернутись у реальність" та переключити увагу з тривожних думок.
Коли застосовувати: під час паніки, нападів тривожності або відчуття розгубленості.
Суть: Техніка поєднує дихання з фокусуванням уваги на теперішньому моменті. Вдихайте глибоко й під час видиху зосереджуйтесь на тому, що бачите та відчуваєте. Назвіть про себе: 5 речей, які бачите; 4 речі, які можете торкнутись; 3 звуки, які чуєте; 2 запахи або аромати, які відчуваєте; 1 річ, за яку вдячні в цей момент. Повторюйте глибокі вдихи й видихи під час кожного етапу. Це допомагає "повернутись у реальність" та переключити увагу з тривожних думок.
Дихальні вправи – це перший і найшвидший спосіб стабілізувати стан. Але інколи нам потрібно не лише заспокоїти тіло, а й повернути відчуття контролю над простором навколо. У таких випадках допомагають прості техніки заземлення, які "повертають" до теперішнього моменту та знімають відчуття розгубленості.
Техніки заземлення
Техніки заземлення для швидкого повернення у стан спокою
Тривалість: 2–4 хвилини
Коли застосовувати: при панічних атаках, гострому стресі або коли думки розбігаються.
Суть: Ця техніка допомагає сконцентрувати увагу на теперішньому моменті через активацію органів чуття. Сядьте або станьте в зручному положенні, зробіть кілька глибоких вдихів. Назвіть подумки або вголос: 5 речей, які ви бачите; 4 речі, яких можете торкнутися; 3 звуки, які чуєте; 2 запахи, які відчуваєте; 1 річ, за яку вдячні зараз. З кожним етапом робіть глибокий вдих і повільний видих, фіксуючи увагу на відчуттях. Така послідовність "повертає" розум у безпечну реальність і знижує рівень тривожності.
Коли застосовувати: при панічних атаках, гострому стресі або коли думки розбігаються.
Суть: Ця техніка допомагає сконцентрувати увагу на теперішньому моменті через активацію органів чуття. Сядьте або станьте в зручному положенні, зробіть кілька глибоких вдихів. Назвіть подумки або вголос: 5 речей, які ви бачите; 4 речі, яких можете торкнутися; 3 звуки, які чуєте; 2 запахи, які відчуваєте; 1 річ, за яку вдячні зараз. З кожним етапом робіть глибокий вдих і повільний видих, фіксуючи увагу на відчуттях. Така послідовність "повертає" розум у безпечну реальність і знижує рівень тривожності.
Тривалість: 3–5 хвилин
Коли застосовувати: при відчутті розгубленості, після різкої негативної новини або під час перевантаження думками.
Суть: Цей метод допомагає переключити увагу з нав’язливих думок на простір довкола. Огляньтесь і знайдіть 3–5 предметів, яких раніше не помічали: наприклад, тріщина на стіні, малюнок на чашці або текстуру меблів. Описуйте подумки або вголос, якими вони є: колір, форма, відчуття при дотику. Коли мозок зосереджений на дрібних деталях, він перестає “прокручувати” тривожні сценарії, і тіло поступово розслабляється.
Коли застосовувати: при відчутті розгубленості, після різкої негативної новини або під час перевантаження думками.
Суть: Цей метод допомагає переключити увагу з нав’язливих думок на простір довкола. Огляньтесь і знайдіть 3–5 предметів, яких раніше не помічали: наприклад, тріщина на стіні, малюнок на чашці або текстуру меблів. Описуйте подумки або вголос, якими вони є: колір, форма, відчуття при дотику. Коли мозок зосереджений на дрібних деталях, він перестає “прокручувати” тривожні сценарії, і тіло поступово розслабляється.
Тривалість: 2–3 хвилини
Коли застосовувати: при сильному емоційному напруженні або нападі тривоги.
Суть: Сядьте або встаньте, поклавши ноги твердо на підлогу. Зосередьте увагу на відчутті опори: відчуйте вагу тіла, як ступні торкаються землі, як сідниці притискаються до стільця або дивана. Можна додатково покласти руки на коліна та злегка натиснути, відчуваючи, що ви тут і зараз. Повільно вдихайте й видихайте, уявляючи, як напруга через ноги йде в землю. Така техніка швидко заспокоює й повертає відчуття контролю.
Коли застосовувати: при сильному емоційному напруженні або нападі тривоги.
Суть: Сядьте або встаньте, поклавши ноги твердо на підлогу. Зосередьте увагу на відчутті опори: відчуйте вагу тіла, як ступні торкаються землі, як сідниці притискаються до стільця або дивана. Можна додатково покласти руки на коліна та злегка натиснути, відчуваючи, що ви тут і зараз. Повільно вдихайте й видихайте, уявляючи, як напруга через ноги йде в землю. Така техніка швидко заспокоює й повертає відчуття контролю.
Тривалість: 1–2 хвилини
Коли застосовувати: при різкому підвищенні тривожності або панічному нападі.
Суть: Дотик до чогось холодного миттєво активує нервову систему, "перемикаючи" її на фізичні відчуття. Візьміть у руки кубик льоду, пляшку з холодною водою або змочіть обличчя прохолодною водою. Сконцентруйтесь на відчутті холоду: як він торкається шкіри, як змінюється температура. Це дає мозку сигнал зупинити неконтрольовану тривогу та сфокусуватись на реальному відчутті.
Коли застосовувати: при різкому підвищенні тривожності або панічному нападі.
Суть: Дотик до чогось холодного миттєво активує нервову систему, "перемикаючи" її на фізичні відчуття. Візьміть у руки кубик льоду, пляшку з холодною водою або змочіть обличчя прохолодною водою. Сконцентруйтесь на відчутті холоду: як він торкається шкіри, як змінюється температура. Це дає мозку сигнал зупинити неконтрольовану тривогу та сфокусуватись на реальному відчутті.
Тривалість: 3–5 хвилин
Коли застосовувати: коли відчуваєте, що "відриваєтесь" від реальності, або при затяжному стресі.
Суть: Сядьте або станьте рівно, поставивши ноги на підлогу. Закрийте очі та уявіть, що з ваших ступнів у землю проростає коріння. З кожним вдихом це коріння стає товстішим і міцнішим, а з кожним видихом воно глибше проникає в ґрунт. Уявляйте, як земля забирає вашу тривогу, а натомість наповнює спокоєм і стабільністю. Цей метод добре працює для створення відчуття безпеки та впевненості.
Коли застосовувати: коли відчуваєте, що "відриваєтесь" від реальності, або при затяжному стресі.
Суть: Сядьте або станьте рівно, поставивши ноги на підлогу. Закрийте очі та уявіть, що з ваших ступнів у землю проростає коріння. З кожним вдихом це коріння стає товстішим і міцнішим, а з кожним видихом воно глибше проникає в ґрунт. Уявляйте, як земля забирає вашу тривогу, а натомість наповнює спокоєм і стабільністю. Цей метод добре працює для створення відчуття безпеки та впевненості.
“
"Кожна з цих технік — це маленький крок до внутрішньої опори. Ми не можемо прибрати всі труднощі світу, але можемо навчити людину дихати, заземлятися й повертати собі відчуття контролю. Це працює завжди, якщо дозволити собі зупинитись і спробувати."
Аудіопідтримка для вашого спокою
Тут зібрані прості та ефективні інструменти – медитації, звуки природи та короткі аудіопідказки. Оберіть те, що допоможе саме зараз.
- АудіомедитаціїСпокійний голос та заспокійливі ритми допоможуть розслабитися, зняти напругу та налаштуватися на позитив. Ранкові медитації подарують енергію, вечірні – допоможуть легше заснути, а спеціальні практики знизять рівень тривожності у складні моменти.
- Музика та білий шумЗвуки природи діють як природний заспокійливий засіб. Легкий шум дощу, хвиль або лісовий гомін допомагають зняти напруження, створити відчуття безпеки та покращити концентрацію. Ідеально для відпочинку, роботи або швидкої перерви.
- Аудіопідказки для критичних моментівКороткі записи тривалістю 1–2 хвилини, створені для тих, хто переживає гострий стрес або панічний напад. Прослухайте їх у будь-який момент, щоб швидко заспокоїтися, стабілізувати дихання та повернути відчуття контролю.Відкрити бот у Telegram
Збережіть ці техніки для себе
Щоб ви могли повертатися до них у будь-який момент, ми підготували зручний PDF-файл з усіма техніками. Збережіть його на телефон або роздрукуйте, щоб мати підтримку завжди поруч.
